Wie kann man mit gesunder Ernährung abnehmen?

Von Franziska Eich

Gesund zu essen ist generell eine gute Idee. Aber auch, wenn man abnehmen möchte. Mit gesundem Essen kann man langsam und gesund abnehmen. Man spart sich dabei alle die angepriesenen Schnell-Diäten, die im Jo-Jo-Effekt enden. Hier zeigen wir, welche gesunden Lebensmittel und wie gesunde Ernährung beim Abnehmen am besten helfen.

Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen?

Gesunde Ernährung hilft beim Abnehmen. Wichtig ist dabei, dass man sich ausgewogen ernährt und nicht einfach ganze Nährstoffgruppen weglässt. Man sollte Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu sich nehmen. Aber man kann klug und wohlüberlegt essen. Man sollte sich Schritt für Schritt daran gewöhnen, immer mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel durch Vollkornlebensmittel zu ersetzen. Auch sollte man fettreduzierte, eiweißhaltige Lebensmittel nicht aus dem Speiseplan verbannen, denn sie helfen dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken. Und schließlich sind auch Fette nicht so schlecht, wie manche uns glauben machen wollen. Aber man sollte darauf achten, ungesättigte, gute Fette zu sich zu nehmen. Es gibt aber auch ganz bestimmte Lebensmittel, die uns helfen, mit gesunder Ernährung abzunehmen.

  • Gemüse und Obst sind ideal, um sich daran so richtig satt zu essen. So muss niemand hungern und der Teller sieht mit einer guten Portion Gemüse darauf auch nicht so leer aus. Gemüse kann man so viel essen, wie man möchte, denn es enthält sehr wenige Kalorien und viele gute Nährstoffe. Obst hingegen ist gesund, aber enthält auch relativ viel Zucker. Es wird empfohlen, dass man 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich isst.

  • Fisch und Fleisch sollte nicht täglich gegessen werden, denn sie können viel Fett enthalten. Fisch enthält vor allem ungesättigte, gute Fette, sollten in Maßen genossen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Beim Fleisch sollte man vorsichtig sein und vor allem fettarme Fleischsorten, wie weißes Fleisch, konsumieren. Die DGE rät, nicht mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen.

  • Vollkornprodukte : Vollwertige Getreideprodukte, wie Vollkornbrot, -teigwaren und -reis enthalten viele Ballaststoffe und sättigen somit viel mehr als die normale Variante. Sie lassen den Insulinspiegel viel weniger rasch ansteigen und somit auch langsamer absinken, was Heißhungerattacken verhindern kann.

  • Wenn man auf eine Crash-Diät verzichtet und vielseitig und genussvoll, aber wohlüberlegt isst, dann nimmt man zwar langsamer ab, aber dafür wird man das neu erreichte Wunschgewicht viel länger halten können. Es ist wichtig, ausgewogen zu essen, um gesund zu bleiben, aber auch um Heißhungerattacken vorzubeugen.

  • Wenn man Vollkornprodukte den normalen Produkten vorzieht, fällt es leichter, weniger zu essen . Denn Vollkornprodukte sättigen besser. Größere Gemüseportionen können helfen, den Teller gut gefüllt aussehen zu lassen, und ein bunter Salat vor der Hauptmahlzeit kann schon mal den größten Hunger beruhigen. Somit hilft die richtige Ernährung beim Abnehmen.

  • Heißhunger vermeiden : Der Moment, bei dem alle guten Vorsätze normalerweise verschwinden, ist der Moment des Heißhungers. Er entsteht, wenn der Insulinspiegel plötzlich abfällt. Das sollte man also unbedingt verhindern. Doch wie kommt es dazu? Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel im Blut ausgesprochen schnell. Natürlich kommt es danach zu einem schnellen Abfall des Insulinspiegels. Heißhunger kann also mit dem Genuss von Vollkornprodukten verhindert werden. Aber auch lange Pausen zwischen den Mahlzeiten kann zu Heißhunger führen. Man sollte darum darauf achten, viele kleine geplante Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.

  • Zusatzstoffe vermeiden : Fertiggerichte können verlockend wirken, denn man kann sich das oft zeitaufwendige Kochen sparen. Doch es lohnt sich nicht, auf Fertiggerichte oder andere Produkte, die Zusatzstoffe enthalten, zurückzugreifen. Das Kochen mit feinen, frischen Zutaten ist viel gesünder und diese Ernährung hilft beim Abnehmen.

  • Der Körper braucht Flüssigkeit, um gut zu funktionieren. Man sollte 1,5 bis 2 Liter pro Tag trinken. Am besten stilles Wasser oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.

Wie kann Sport helfen abzunehmen?

Sport ist generell gesund für die Seele und den Körper. Aber er ist auch ein guter Freund beim Kampf gegen die Pfunde. Denn der Sport hilft auf verschiedenste Weise beim Abnehmen.

  • Wenn man Sport treibt, verbrennt man ein paar zusätzliche Kalorien. Das erlaubt einem dann vielleicht, sich eine kleine Belohnung zu gönnen bei der nächsten Mahlzeit. Vor allem beim Ausdauersport verliert man Kalorien.

  • Wer Krafttraining macht, baut seine Muskeln auf. Da Muskeln Energie verbrennen, verbrauchen sie Kalorien und das auch dann, wenn sie nicht trainiert werden. So verbrennt man also Kalorien, wenn man nichts tut.

  • Ein sportlicher Körper ist straff und wohlgeformt. Somit hilft Sport, so richtig gut auszusehen und den schlanken Körper somit so richtig zu genießen.

  • Sport trickst den Jo-Jo-Effekt aus. Wenn man eine Diät macht, führt man dem Körper weniger Energie zu, weil man weniger isst. Somit fängt der Körper an, Eiweiß aus den Muskeln zu holen, um sich Energie zu beschaffen. Durch den Muskelabbau braucht der Körper dann aber weniger Energie. Wenn man also nach der Diät wieder mehr isst, nimmt man sehr schnell all die mühsam verlorenen Kilos wieder zu.

Fazit

Um gesund und nachhaltig abzunehmen, sollte man gesund und ausgewogen essen. Alle Lebensmittel sollten erlaubt sein, aber alles in Maßen. Wenn man verstärkt darauf achtet Vollkornprodukte, gute Fette, genügend Eiweiße und viel Flüssigkeit neben viel Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, dann klappt es auch mit dem Abnehmen und dem Gewicht halten.

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